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电驴电影资源|减肥到底该吃多少蛋白质?看一个

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作者:佚名    来源:互联网    发布时间:2020-02-25 17:35    浏览量:

牛牛斗牛游戏免费下载肥到底该吃多少蛋白质?看一个案例就清楚了!大多数人都吃少了

在朋友圈看到一位男性减肥用户晒的午餐,是很用心的一位用户,主食也换成了糙米。但是蛋白质的摄入量还是太少了,这个错误其实很多减肥用户都在犯。


减肥期间,虽然要控制总热量的摄入,但是蛋白质的摄入量需要适当的增加。


一、为什么减肥期间要增加蛋白质的摄入?

1.一方面,蛋白质含量丰富的食物饱腹感越强。


2.另一方面因为蛋白质不仅可以提供饱腹感,而且蛋白质的食物热效应也是最强的。


所谓食物热效应,也就是进食食物的这一过程也会消耗能量,而且进食蛋白质消耗的能量最多。


一般来说蛋白质的食物热效应为本身产生能量的30%-40%,而碳水化合物只有5%-6%,脂肪4%-5%。


3.最后,蛋白质摄入不足也很容易造成肌肉的流失,导致基础代谢降低,不利于体重的维持。


因此减肥期间,蛋白质的供能比需要占到总能量的20%-30%,这样更有利于减肥。


二、男性减肥期间每天需要摄入多少蛋白质?

减肥期间总能量的摄入可以直接参考基础代谢,基础代谢是多少,就吃多少。


一般来说,男性的基础代谢在1600千卡-2000千卡之间。


如果一位男性基础代谢是1600千卡,那么减肥期间每天需要摄入的总热量就是1600千卡。


那么蛋白质提供的能量至少在320千卡(1600*20%),相当于80克蛋白质(1克蛋白质提供4千卡能量)。


也就是说这位男性减肥期间每天至少要摄入80克的蛋白质。


三、蛋白质如何分配到一日三餐?

减肥期间,建议三餐当中午餐是吃的最多的一餐,其次是早餐,晚餐应该吃的最少,比例可以参考早餐27%,中餐49%,晚餐24%。




因此,午餐同样应该是蛋白质摄入最多的一餐,保证午餐蛋白质的摄入量在40克左右,然后早餐和晚餐再分别吃20克左右的蛋白质。


四、蛋白质的食物来源

蛋白质的食物来源分类动物性蛋白和植物性蛋白。


而植物性蛋白除了豆类以外,氨基酸模式和人体氨基酸模式差异较大,吸收利用率较低,属于半完全蛋白,虽可维持生命,但不能促进生长发育。


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而大豆蛋白、鱼、虾、肉、蛋、奶类蛋白质氨基酸模式与人体氨基酸模式很接近,吸收利用率很高,属于完全蛋白,也叫优质蛋白质,不仅可以维持成人健康,还能促进儿童生长发育。


一般来说,建议每天摄入的蛋白质中至少50%的蛋白质来自于优质蛋白质,即鱼、虾、肉、蛋、奶、豆。


五、该减肥午餐如何改进?

午餐中2两糙米饭大概可以提供4克蛋白质,1个西红柿大概含有1.5克蛋白质,1个鸡蛋大概提供7克蛋白质,总共只含有12.5克蛋白质。


与理想当中的40克差距甚远。


所以在此基础上至少再摄入2两的瘦牛肉或鸡胸肉,可以增加约20克左右的优质蛋白。


中博娱乐棋牌该男性减肥午餐总热量估计在360千卡,其实对于一个男生来说偏低。


按照每天的总摄入量是1600千卡,那么午餐的总热量应该在640千卡-800千卡。


建议:


在原来午餐的基础上,建议再增加2两瘦牛肉或鸡胸肉1份绿叶蔬菜(热量低,饱腹感强),这样午餐的总热量在650-700千卡(同时考虑食用油的热量),蛋白质在35克左右,是比较合理的。


六、总结

减肥期间,摄入的优质蛋白质越多,那么原则上为了维持肌肉含量所需要的蛋白质的总量就越少


因此,减肥期间在控制食物摄入量的前提下,一定要增加优质蛋白质如鱼虾肉蛋奶豆的摄入,提高优质蛋白质的比例。


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