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bbs.duowan.com|4个瘦臀腿动作,每天坚持半小时,打

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作者:佚名    来源:互联网    发布时间:2020-03-04 22:53    浏览量:

4个瘦臀腿动作,每天坚持半小时,打造出性感的臀腿不是梦

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前言


相对于其他部位,对于女性来说,臀部的锻炼显得比较困难,因为它是脂肪喜欢堆积的地方,并且随着年龄的增长,腰臀部的脂肪会随着越积越多,给很多的女性朋友带来苦恼,如何更好的保留臀腿处的肌肉,把多余的脂肪甩掉,每天进行半小时,早晚各做1次的瘦臀腿动作给你推荐,不要把眼光放在动作的数量上




而是要看疗效,这是经验之谈。


臀部和腿部有机的链接,练好臀部就会使腿部有个很好的带动效果,如果你的臀部过大,会直接影响腿部整体的美感,影响身体的挺拔高度。




练臀腿的好处


1、练臀腿可以更好的使骨盆处于中立位,保证了它在运动中的稳定。


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2、臀部比其它部位的燃脂效果更好,况且它属于大肌肉群,这样能够加快它的燃脂速度,起到减脂的明显效果。




3、在练臀腿的过程中,核心肌群也会得到很好的锻炼,提高了身体的稳定性。


4、加强臀腿锻炼,可以促进体内睾丸激素的分泌,由此提高男性朋友们的性功能。


综上所述,练臀腿不管你是男生还是女生,都是非常重要的,重要的是坚持和立刻行动,一起来练臀腿吧!


动作一:臀桥(20次)




? 双腿屈膝,双脚之间的距离略大于髋部,全脚掌着地,支撑身体的平衡


? 收紧核心,臀腿发力,使臀部向上抬起,最高点保持和大腿、身体呈一条直线


? 臀部离地,上背部支撑身体紧贴地面


? 最高点保持动作几秒,然后臀腿不发力,控制臀部下落的速度


? 臀部向上运动时呼气,缓慢降落时吸气


? 还原重复,做3-4组,每组做20次


动作二:侧支撑展髋(单边20次)




? 身体侧卧,单臂支撑身体,另一条屈肘叉腰,双腿屈膝向后,大腿和小腿之间互相垂直,双脚并拢重叠,支撑腿膝盖和脚触地,支撑上臂垂直地面,其它部位悬空


? 收紧核心,保持身体的稳定,髋部向后伸展,同时非支撑腿向上抬腿,脚部不动


? 最高点停留几秒,然后慢慢降落,回到原来位置,换腿重复


? 做4-5组,每组做20次


动作三:俯卧后踢腿(单边15-20次)




? 牛牛纸牌游戏身体俯卧,双手直臂撑地,双腿跪姿,双膝弯曲着地,背部与地面平行


? 收紧核心肌肉,臀腿发力使单边腿向上直腿抬起


? 最高点保持动作几秒,最大限度拉伸臀腿肌肉


? 然后降下臀腿回到起点,换腿练习


? 训练强度做3-4组,每组做15-20次


动作四:负重站姿侧踢腿(单边10-15次)




? 身体侧站姿,一只手扶住固定物,稳定身体,另一只手抓握重量,自然放在体侧,


双腿伸直并拢,挺胸抬头,绷紧全身肌肉


? 收紧核心,使练习腿负重向上抬起,最高点停留几秒,最大化收缩和拉伸臀部部肌肉

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? 然后放松还原,做4-5组,每组做10-15次




?注意事项


1、以上4个动作,在做的过程中,速度要慢,保证动作的正确性,把训练次数最好按着计划完成。


2、每个动作组间休息20秒,每天进行早晚各一次的锻炼


3、动作全部结束,进行5-8分钟臀腿部的拉伸


4、在训练阶段,注意饮食的控制,最好和有氧密切配合,效果最佳。


推荐这家这个课程,更有助于大家瘦瘦瘦!



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